Les conseils pratiques de votre expert diététicienne sur l'index glycémique

Partagez

Voici nos astuces pour adapter vos habitudes alimentaires et devenir incollable sur l’alimentation « low GI » avec l’index glycémique (IG) qui est un critère permettant de comparer le pouvoir glycémiant des aliments et 3 astuces pratiques à retenir.

« Index glycémique », « charge glycémique », « GI »… on en entend souvent parler mais de quoi s’agit-il exactement ? Faisons le point !

Déjà qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est un critère permettant de comparer le pouvoir glycémiant des aliments : plus l’index glycémique d’un aliment est important, plus le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après sa digestion. On prend généralement comme référence le glucose, qui a un index glycémique de 100. Les index glycémiques sont classés comme suit :

IG faible < 35
IG moyen entre 35 et 50
IG fort > 50

La recommandation est donc de privilégier les aliments présentant un index glycémique inférieur à 50. Voici quelques exemples pour vous donner de premiers repères (des tableaux complets sont disponibles gratuitement en ligne)

La première astuce à mettre en place est de prendre un petit déjeuner sain, repas que l’on a pour habitude de prendre très sucré et très « high GI » en France… avec la garantie du fameux « petit creux » de 11h dû à une hypoglycémie. Le petit déjeuner a une grande importance car il est le 1^er repas de la journée et qu’il influencera tous les autres repas pris par la suite, notamment pour bien gérer votre sensation de satiété.

Oubliez les biscuits sucrés et le pain blanc pour les remplacer par des céréales complètes. C’est l’occasion de tester de nouveaux pains (aux céréales, au sésame, au pavot, au seigle…), le pain de seigle présentant un IG de 45 contre 70 pour la baguette traditionnelle ! De la même manière, des flocons d’avoine ont un IG de 38.
Associez aux produits céréaliers des aliments à faible index glycémique. Pour cela, misez sur le salé. 1 œuf à la coque et 2 petites tranches de bacon dégraissé ont un index glycémique de 0 (puisqu’ils ne contiennent pas ou peu de glucides). Ils fourniront de plus des protéines (11 g environ[1]) au pouvoir satiétogène dont vous aurez besoin pour tenir jusqu’au déjeuner.
Pour un petit déjeuner sain complet, ajoutez un produit laitier (si vous le digérez) et un fruit pour ses vitamines et minéraux, mais pas n’importe quel fruit car tous ne sont pas égaux en termes d’index glycémique. Les oranges, pêches, nectarines et pommes ont un IG de 35 alors que la banane et le melon ont un IG de 60. De manière générale, privilégiez les agrumes et les fruits rouges dont l’index glycémique se situe entre 25 et 45 en moyenne.

Deuxième astuce : revoyez votre façon de consommer des féculents. Voici les aliments à mettre désormais sur votre liste de course :

Des légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots rouges… ont un index glycémique proche de 25.
Des féculents systématiquement complets : pâtes, riz et pain sont disponibles en version complète dans les grandes surfaces. Ayez un exemple en tête qui vous convaincra rapidement : un riz basmati a un IG de 58 tandis qu’un riz complet est à 50. Autre argument : ces aliments ont l’intérêt d’être plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
NB : prenez l’habitude de cuire ces féculents « al dente », c’est-à-dire croquants. Pour les pâtes et le riz, optez pour un temps de cuisson inférieur d’1 à 2 minutes par rapport aux recommandations de l’emballage et pour les légumes secs, goûtez ! Ils doivent rester craquants et ne pas se déliter en purée.

Troisième et dernière astuce : ajouter un ingrédient acide permettrait de diminuer l’index glycémique de votre repas. Quelques gouttes de vinaigre dans vos crudités ou un filet de jus de citron sur une salade de fruits réduiront la réponse glycémique d’après repas.

Notez que les aliments à fort IG ne sont pas à bannir totalement puisqu’ils peuvent intervenir dans le processus de récupération après une séance de sport ou un effort physique intense. Vous pouvez alors intégrer à un repas ou à une collation une barre de céréales aux fruits (IG = 63), un verre de jus d’orange (IG = 52) ou encore une salade de fruits au sirop (IG = 64).

Transformez vos recettes favorites façon « low GI »

Pour vous mettre le pied à l’étrier, voici quelques exemples de recettes revues façon « low GI » tout en restant très gourmandes.

Pour des spaghettis à la Bolognaise ayant un IG environ 30 % inférieur à la recette classique :

Utilisez des spaghettis complets (IG de 40 contre 58 pour des spaghettis classiques) cuits al dente
Du bœuf haché à 5 % de matières grasses
Des tomates fraîches au lieu des concentrés très sucrés (IG de 30 contre 45)
Ajoutez 30 g de parmesan râpé en fin de préparation qui apporteront un peu de matières grasses pour diminuer l’absorption des glucides (mais aussi du calcium !)

La célèbre mousse au chocolat : du chocolat, du sucre et des œufs, impossible de préparer une version à faible IG ? Détrompez-vous. Il suffit de remplacer la moitié du chocolat par du cacao dégraissé non sucré (IG de 20 contre 49) et de substituer le saccharose par du sirop d’agave (IG de 15 contre 70 pour le sucre blanc). Vous verrez d’ailleurs que le bon goût du cacao n’en sera que renforcé !

Autre exemple avec du riz au lait : remplacez le riz par du quinoa (IG de 35 contre 55) et parfumez naturellement votre préparation avec 2 gousses de vanille auxquelles vous ajouterez seulement 2 sachets de sucre vanillé.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour mieux gérer votre glycémie sur le long terme, et donc l’équilibre entre sensation de faim et sensation de satiété. Un pas en plus vers une alimentation plus saine et une meilleure gestion de votre poids.

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

Retrouverez des articles santé et minceur ici

Un petit creux ?

Avec Figuactiv Linée+3 et la tisane amincissante aux herbes FiguActiv, nous avons la solution idéale

Vous n‘avez pas le temps de faire à manger ou vous ne mangez pas chez vous ?

avec chaque barre de Figuactiv, vous avez un repas complet à portée de main !

Vous avez aimé cet article d'Aloe vera Santé ?

Merci de partager cet article sur les réseaux sociaux grâce aux petits icones en haut de page, et réagissez en me laissant un commentaire ci-dessous.

D'autres articles peuvent également vous intéresser rdv sur le blog ici :

tonifier son corps Programme express pour corps d’enfer À vos bicyclettes ! Programme minceur: je me tonifie Nagez, c’est tendance ! Fitness: une machine , un programme Un corps au top à domicile Je veux un corps de rêve Programme minceur: je sculpte ma silhouette Les exercices d’abdos-fessiers De belles jambes pour l’été Fitness, un corps tonique en vacances Mes abdos, c’est du béton Tout savoir sur le cardio-trianing Pour des fesses canons Cet été je serai mince et fashion ! Cet été, je m'offre un corps de rêve bien ferme Soins beauté: la fermeté high-tech Banc d'essai: a chaque âge son anti-âge fermeté Mince alors ! Les vergetures: mieux vaut prévenir que guérir Beauté du corps: la crème des crèmes, raffermissant cou et décolleté StriVectin se pare d'un coffret pour Noël Victoires de la beauté: coups de cœur des consommatrices, sérum de beauté Serum 7 Beauté solaire: les tubes de l'été, Ces sports qui vont vous faire bouger !, Tout savoir sur la Power Plate, Envie de se mettre à la gym ?, Fitness, un été pour tonifier son corps, Programme express pour corps d’enfer, À vos bicyclettes !, Programme minceur: je me tonifie, Nagez, c’est tendance !, Fitness: une machine , un programme, Un corps au top à domicile, Je veux un corps de rêve, Programme minceur: je sculpte ma silhouette, Les exercices d’abdos-fessiers, De belles jambes pour l’été, Fitness, un corps tonique en vacances, Mes abdos, c’est du béton, Tout savoir sur le cardio-trianing, Pour des fesses canons Cet été je serai mince et fashion !, Cet été, je m'offre un corps de rêve bien ferme, Soins beauté: la fermeté high-tech, Banc d'essai: a chaque âge son anti-âge fermeté, Mince alors !, Les vergetures: mieux vaut prévenir que guérir, Beauté du corps: la crème des crèmes, raffermissant cou et décolleté, StriVectin se pare d'un coffret pour Noël, Victoires de la beauté: coups de cœur des consommatrices, sérum de beauté Serum 7, Beauté solaire: les tubes de l'été, lait raffermissant, Crèmes minceur: je tonifie mon corps après bébé, Les nouveautés minceur pour une silhouette de rêve, Dior, créateur de fermeté, Soin anti-relâchement pour peaux matures, Action drainante et fermeté par Chanel, Gel-crème minceur fermeté, Clarins offre de la fermeté, La réponse fermeté de Matis, Huile de corps minceur et fermeté de Florame, Lait corporel bio raffermissant, Sérum raffermissant Dove, buste et décolleté, Pour une poitrine tonique, Gel galbant fermeté de Chanel, Dorez en restant tonique, Effet hâlé et fermeté de Nivéa, Gel-crème anti-cellulite et fermeté de Nuxe, Biotherm Body Resculpt, Émulsion fermeté de Clinique, Les méthodes pour maigrir sont légions. Si elles ont toutes pour principe de limiter les calories, certaines ne sont pas sans risque... Régimes: comment s'y retrouver ? Trouvez le régime qui vous convient… Quand la télé fait maigrir ! Perdre du poids… grâce à l'hypnose ! Le régime Low-carb est-il fait pour vous ? Régimes protéinés: les secrets de la réussite.. Huile et vinaigre: le bon assaisonnement.. Régimes "naturels": gare à l’intox ! .. La méthode-minceur slim-data …Les régimes du moment … Les régimes "classiques"… Le régime soupe …Le régime fibres … Le chronorégime … La diète protidique … Le régime hypocalorique .. Les régimes d'exclusions …La méthode des Weight Watchers …Le régime avec substituts de repas … Les régimes dissociés …Régime ciblé … Spécial fêtes Affinez vos cuisses…Raffermissez vos fesses … Faites disparaître votre ventre !...Comment perdre de là où il faut ? … Mincir sans faute … Respectez les bonnes portions !... Première semaine de menus-minceur… Deuxième semaine de menus-minceur … Mincir selon son âge … Mincir avant les fêtes: Ce qui marche … 10 trucs pour mincir sans regrossir… Régimes: question de poids et de mesures …Les 10 conseils pour réussir votre régime ! …Perdre du poids rapidement ! …Comment perdre du poids ? …Cures minceur … Substituts de repas ou produits hyper protéiques …Perdre du poids… en buvant du lait !... Je ne fume plus, je grossis... Messieurs: vos 10 habitudes à modifier … Régimes: des livres à dévorer ...La chronobiologie alimentaire - Les régimes de spécialistes …De nombreux médecins, diététiciens ou coach sont devenus de véritables "gourous" des régimes. Régime Fricker, Régime Cohen, Régime Zermati, Régime Dukan, Régime Orsoni... Tous on sorti des livres qui sont devenus des best-seller en proposant leur méthode pour maigrir. Mais que valent concrètement ces méthodes ? … Régime Dr Patrick-Pierre Sabatier et Joël Robuchon, LR Health & Beauty System, Aloe, vera, sante, aloes, gel, pulpe, plante, vaisseaux capillaires, circulation du sang, soin, peau, vente, produits, nutrition, qualite, remise en forme, mincir, barbadensis, Miller, Arthrose, complément, alimentaire, action, succes, Énergie accrue • Soulagement des douleurs • Meilleur sommeil Lutte contre le vieillissement • Contrôle de poids Allergie Asthme • Cellulite • Cholesterol • Diabete • Rhumatisme • Differentes maladies de peau • Psoriasis • Immunité renforcée • Effets sur les intestins et la digestion • Tonique pour la santé • Antivirale, manger cinq fruits et légumes par jour,